Μια από τις πιο διαδεδομένες μεθόδους διαλειμματικής νηστείας είναι η μέθοδος 16/8.

Θεωρείται μια από τις πιο απλές, εύκολες και ασφαλείς μεθόδους νηστείας, που μπορεί εύκολα κάποιος να καθιερώσει στην καθημερινότητα του.

Πρόκειται για ένα μοντέλο νηστείας / διατροφής  όπου μειώνουμε το χρονικό πλαίσιο στο οποίο τρώμε τα γεύματα και τα σνακ μας μέσα στην ημέρα σε 8 ώρες και τις υπόλοιπες 16 ώρες υπάρχει διακοπή από όλα των είδη τροφής.

Πρέπει να τονίσουμε ότι δεν είναι μόνο σημαντικό να τρώμε σε ένα περιορισμένο χρονικό περιθώριο, αλλά η διατροφή μας πρέπει να πληρεί τις προδιαγραφές μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΕΦΑΡΜΟΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΝΗΣΤΕΙΑ 16/8

Για παράδειγμα αν τρώμε πρόγευμα η ώρα 10 τότε το τελευταίο γεύμα της μέρας πρέπει να είναι στις 6 το απόγευμα. Ή αλλιώς μπορούμε να αποφύγουμε το πρόγευμα, να φάμε ένα φρούτο ή ένα σνακ η ώρα 12 το πρωί π.χ. ξηρούς καρπούς ή ένα χυμό καρότο, μήλο, σέλινο και ginger και να φάμε βραδινό στις 8 το βράδυ.

Τις ώρες τις νηστείας δικαιούμαστε μόνο νερό, τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη ή γάλα καρύδας κλπ).

ΟΦΕΛΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Υπάρχουν πολλές έρευνες για την θετική επίδραση της διαλειμματικής νηστείας, ανάμεσα σε άλλα έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να βοηθήσει σε απώλεια σωματικού λίπους, σε ρύθμιση των σακχάρωνκαι της ινσουλίνης και βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.  Επίσης η διαλειμματική νηστεία έχει συσχετιστεί με βελτίωση της αποτοξινωτικής δράσης του οργανισμού, μείωση των φλεγμονών και βελτίωση της πέψης.

ΤΙ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΥΠΟΨΗΝ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ:

Αν σκέφτεστε να δοκιμάστε την διαλειμματική νηστεία 16/8 είναι καλό να σκεφτείτε τα πιο κάτω:

  • Αν έχετε κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την διαλειμματική νηστεία.
  • Αν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή για διαβήτη, έχετε χαμηλή πίεση, είστε έγκυος ή θηλάζετε ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών τότε δεν είναι ασφαλές να κάνετε διαλειμματική νηστεία.
  • Είναι πιθανόν τις πρώτες μέρες που θα ξεκινήσετε την διαλειμματική νηστεία να αισθάνεστε πείνα, κούραση ή λίγη αδυναμία. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα συμπτώματα περνούν εύκολα, όμως αν αυτά παραμείνουν έντονα μετά από μερικές μέρες τότε πιθανόν να μην σας ταιριάζει αυτού του τύπου η διατροφή.
  • Μπορείτε να ξεκινήσετε σιγά σιγά π.χ. με αρχικά με πλάνο 14/10 και να μεγαλώνετε το διάστημα της νηστείας σας σταδιακά στο 16/8. Αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε από 14 ώρες νηστεία και 10 ώρες παράθυρο για γεύματα. Για παράδειγμα να τρώτε πρόγευμα η ώρα 10 π.μ., βραδινό η ώρα 8 μ.μ. και μετά το βραδινό μόνο νερό ή τσάι, και μετά από μερικές μέρες να προχωρήσετε στις 16 ώρες νηστείας.
  • Όπως είπαμε και πιο πάνω, δεν είναι μόνο σημαντικό να τρώμε σε ένα περιορισμένο χρονικό περιθώριο, αλλά η διατροφή μας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Θα πρέπει λοιπόν η διατροφή να είναι πλούσια σε λαχανικά, φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες όπως όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι και αυγό, πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Παράλληλα πρέπει να αποφεύγουμε την ζάχαρη, τις επεξεργασμένες τροφές με συντηρητικά, και τα πολλά σνακ!
  • Κατά τις ώρες της νηστείας θα σας βοηθήσει να πίνετε τσάι από βότανα. Να θυμάστε όμως ότι ακόμα και αυτού του τύπου τσάγια μας αφυδατώνουν, έτσι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε ικανοποιητική ποσότητα νερού π.χ. 1.5-2 λίτρα ημερησίως ανάλογα με το φύλο και την φυσική σας δραστηριότητα.
  • Για καλύτερα αποτελέσματα στην βελτίωση του μεταβολισμού συνδυάστε την διαλειμματική νηστεία 16/8 με άσκηση.
  • Για να ενισχύσετε την καύση λίπους μην τρώτε συνεχώς σνακ, περιοριστείτε σε 1 φρούτο και 1 άλλο σνακ μεταξύ των 2 κυρίων σας γευμάτων.
  • Επιλέξετε ένα διατροφικό πλάνο που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Ακόμα και αν δυσκολευτείτε και δεν ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα την διαλειμματική νηστεία προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ  ή κατά τη διάρκεια της νύχτας γεύματα ή σνακ.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

  1. https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#getting-started

 

Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα μοντέλο νηστείας / διατροφής  όπου μειώνουμε το χρονικό πλαίσιο στο οποίο τρώμε τα γεύματα και τα σνακ μας μέσα στην ημέρα ή μέσα στην εβδομάδα. Έτσι, γίνεται επανάληψη με κύκλους μεταξύ της περιόδου που τρώμε και της περιόδου που μένουμε νηστικοί.

Υπάρχουν πολλά μοντέλα διαλειμματικής νηστείας όπως το 16/8 και το 5:2. Για παράδειγμα στο 16/8, τρώμε σε παράθυρο 8 ωρών όλα τα γεύματα, σνακ και ροφήματα της ημέρας και κάνουμε νηστεία για 16 ώρες, κατά τις οποίες μπορούμε να πίνουμε μόνο νερό, καφέ (χωρίς ζάχαρη, χωρίς γάλα) και τσάι.

Υπάρχουν πολλές έρευνες που δείχνουν την θετική επίδραση της διαλειμματικής νηστείας στη υγεία. Όταν δεν τρώμε για ένα χρονικό διάστημα πολλές αλλαγές παρατηρούνται στον οργανισμό.

10 αποδεδειγμένα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας

1. Ορμονικές αλλαγές 

Έχει παρατηρηθεί ότι η νηστεία βελτιώνει την δράση της ινσουλίνης, κάτι που ευνοεί την καύση λίπους. Παράλληλα υπάρχει αύξηση στα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης Human Growth Factor που ευνοεί επίσης την καύση λίπους και την αύξηση της μυικής μάζας.

2. Αλλαγές στην επιδιόρθωση κυττάρων και στην έκφραση γονιδίων

Το σώμα γίνεται πιο αποτελεσματικό στην αποβολή άχρηστων ουσιών από τα κύτταρα και ενεργοποιεί τους μηχανισμούς επιδιόρθωσης των κυττάρων. Επίσης γίνονται αλλαγές σε επίπεδο γονιδίων που προωθούν την προστασία από ασθένειες και την μακροβιότητα.

3. Απώλεια βάρους και ειδικά λίπους 

Πολλοί που ξεκινούν τη διαλειμματική νηστεία το κάνουν για να χάσουν βάρος. Με τους επαναλαμβανόμενους κύκλους χωρίς γεύματα θα τρώτε λιγότερα γεύματα και λιγότερες θερμίδες. Επιπλέον η διαλειμματική νηστεία αυξάνει τον μεταβολισμό, τις θερμίδες δηλαδή που σπαταλά ο οργανισμός και οδηγεί σε ορμονικές αλλαγές που ευνοούν την απώλεια βάρους.

4. Μείωση κινδύνου για Διαβήτη Τύπου ΙΙ

Παγκόσμια τα επίπεδα του Διαβήτη Τύπου ΙΙ παρουσιάζουν πολύ σημαντική αύξηση. Το κύριο χαρακτηριστικό του Διαβήτη Τύπου ΙΙ είναι η αντίσταση στην ινσουλίνη και τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η διαλειμματική νηστεία βοηθά στην μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα που βρίσκονται στο στάδιο του προ-διαβήτη, βελτιώνει την δράση της ινσουλίνης και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Διαβήτη Τύπου ΙΙ. Σε άτομα με προ-διαβήτη τα επίπεδα ινσουλίνης είχαν μειωθεί κατά 20-31%, κάτι που είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι η αυξημένη ινσουλίνη αυξάνει την φλεγμονή.

Τα δεδομένα για την μείωση του σακχάρου είναι πιο ισχυρά στους άντρες παρά στις γυναίκες.

5. Μείωση οξειδωτικού στρες και φλεγμονής

Το οξειδωτικό στρες οδηγεί σε χρόνιες παθήσεις και επιταχύνει την γήρανση. Οι ελεύθερες ρίζες από την μόλυνση του περιβάλλοντος, το άγχος, την κακή διατροφή επιδρούν πάνω σε υγιή κύτταρα και καταστρέφουν το DNA και τις πρωτείνες τους. Σε πολλές μελέτες έχει φανεί ότι η διαλειμματική νηστεία προστατεύει το σώμα από το οξειδωτικό στρες και καταπολεμά τις φλεγμονές, που είναι επίσης αιτία φθοράς στο σώμα.

6. Πρόληψη και αντιμετώπιση του καρκίνου

Ο καρκίνος χαρακτηρίζεται από ανεξέλεγχτη ανάπτυξη των κυττάρων. Η νηστεία έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό και μπορεί να συμβάλει στην μείωση του κινδύνου για εμφάνιση καρκίνου. Ειδικά από μελέτες σε ζώα έχει φανεί ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην πρόληψη του καρκίνου. Παράλληλα υπάρχουν αρκετά στοιχεία σε ανθρώπους που δείχνουν ότι η νηστεία μπορεί να βοηθήσει ασθενείς που ακολουθούν χημειοθεραπεία ή ακτινοθεραπεία να έχουν λιγότερες αρνητικές παρενέργειες από τις θεραπείες αυτές αλλά και καλύτερα αντικαρκινικά αποτελέσματα.

7. Βελτίωση λειτουργίας εγκεφάλου

Η διαλειμματική νηστεία βελτιώνει διάφορους μεταβολικούς παράγοντες που είναι σημαντικοί για την υγεία του εγκεφάλου. Η σωστή λειτουργία του εγκεφάλου απαιτεί χαμηλό οξειδωτικό στρες, χαμηλές φλεγμονές, χαμηλά επίπεδα σακχάρου και καλή ρύθμιση και λειτουργία της ινσουλίνης. H διαλειμματική νηστεία σε προστατεύει από φθορά τον εγκέφαλο!Σε έρευνες σε ζώα έχει φανεί ότι με τη διαλειμματική νηστεία μπορεί να αυξηθεί η ανάπτυξη νέων υγιών νευρικών κυττάρων, που επιδρά θετικά στη λειτουργία του εγκεφάλου.Η νηστεία επίσης αυξάνει την brain-derived neurotrophic factor (BDNF), μια ορμόνη στον εγκέφαλο η έλλειψη της οποίας σχετίζεται με κατάθλιψη και άλλα νευρολογικά προβλήματα.

8. Πρόληψη Alzheimer’s

Η νόσος του Alzheimer’s είναι ένα από τα πιο κοινά νευρολογικά προβλήματα. Επειδή δεν υπάρχει διαθέσιμη θεραπεία, είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση στην πρόληψη. Έρευνες σε ζώα έδειξαν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση της νόσου ή να μειώσει την σοβαρότητα των συμπτωμάτων.

9. Προστασία καρδίας

Οι έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βελτιώσει τους μεταβολικούς παράγοντες που σχετίζονται με καρδιοπάθειες όπως είναι η γλυκόζη αίματος, η αρτηριακή πίεση, η ολική, LDL και HDL χοληστερόλη, τα τριγλυκερίδια και οι δείκτες φλεγμονής.

10. Καλύτερη υγεία και μακροβιότητα

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει πολύ υποσχόμενα αποτελέσματα στην βελτίωση του μεταβολισμού, την βελτίωση της γενικής υγείας, την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων φθοράς και επέκταση του προσδόκιμου ζωής.

Συμπερασματικά:

Η Διαλειμματική νηστεία έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Πολλές από τις έρευνες έχουν γίνει σε ζώα, έτσι θα χρειαστεί στα επόμενα χρόνια να γίνουν περισσότερες έρευνες για τις μακροπρόθεσμες συνέπειες της διαλεμματικής νηστείας στην υγεία.

Αν σκέφτεστε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία θα ήταν καλό να ξεκινήσετε σιγά σιγά και να δείτε αν ταιριάζει με τον τρόπο ζωής σας.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι για κάποιες ομάδες ανθρώπων όπως είναι η εγκυμοσύνη και  άτομα με διατροφικές διαταραχές δεν ενδύκνειται η διαλειμματική νηστεία. Επίσης άτομα με διαβήτη που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή ή ινσουλίνη θα πρέπει να ζητήσουν εξατομικευμένη καθοδήγηση από τον ενδοκρινολόγο και τον κλινικό διαιτολόγο τους πριν αποφασίσουν να ακολουθήσουν κάποιο πρωτόκολλο νηστείας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.

2. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition, January 2005.

3. How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight (healthline.com)

4. https://www.healthline.com/nutrition/10-health-benefits-of-intermittent-fasting

5. Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, August 2017.

6. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metabolism, May 2018