Αναμφίβολα η καρδιά μας έχει ένα από τους πιο κεντρικούς ρόλους για την υγεία μας. Δουλεύει ασταμάτητα 24 ώρες το εικοσιτετράωρο και στέλνει αίμα και οξυγόνο σε όλα τα υπόλοιπα όργανα και ιστούς στο σώμα. Η διατροφή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία της καρδιάς. Με μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή θα δώσετε στην καρδία σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας τις 10 πιο κάτω τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και κρατούν την καρδιά γερή και δυνατή.
ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΕΙΕΣ
Δυστυχώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιέχει κινδύνους για την καρδία. Στις μέρες μας οι καρδιοπάθειες αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου παγκόσμια. Οι καρδιοπάθειες ευθύνονται για το 31.5% των θανάτων ανά έτος παγκόσμια.
34% των ενηλίκων πάνω από 20 χρονών και 11% των παιδιών ηλικίας 8 με 17 χρονών έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, που είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες. Επίσης οι έρευνες δείχνουν ότι η σκλήρυνση των αρτηριών (αρτηριοσκλήρωση) ξεκινά από την παιδική ηλικία, κάτι που αποδεικνύει τη σημασία της σωστής διατροφής σε όλη την οικογένεια για προληπτικό σκοπό.
10 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΣΤΑΤΕΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ
1. Ομέγα-3 λιπαρά
Τα ομέγα-3 λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Το American Heart Association συστήνει την κατανάλωση ψαριού 2 φορές ή και περισσότερες την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, η πέστροφα, η τσιπούρα, το λαυράκι και ο άγριος σολομός είναι πιο πλούσια στα οφέλιμα ομέγα-3 λιπαρά. Από έρευνες βλέπουμε ότι τα ομέγα-3 λιπαρά μειώνουν τις φλεγμονές, μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, μειώνουν τον κίνδυνο για θρόμβωση και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά.
2. Ξηροί καρποί
Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κλπ είναι από τα πιο προστατευτικά τρόφιμα για την καρδία. Βοηθούν στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, την αντιοξειδωτική βιταμίνη E, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Μαζί με τα φρούτα οι ξηροί καρποί αποτελούν την καλύτερη επιλογή για σνακ, φτάνει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα για ρύθμιση του σωματικού βάρους. Για διατήρηση του βάρους, ένα σνακ για γυναίκες αντιστοιχεί σε περίπου 12 αμύγδαλα και 4-5 ολόκληρα καρύδια, ενώ για τους άντρες 15 αμύγδαλα και 6 ολόκληρα καρύδια. Συστήνεται να αποφεύγουμε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς και να προτιμάμε τους ανάλατους.
3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λάχανα, και το kale είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πολύ πλούσια σε πολύτιμες βιταμίνες όπως είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ, το φολικό οξύ, αλλά και σε πολύτιμα μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρα από φθορά.
Η καθημερινή κατανάλωση πράσινων φυλλώδη λαχανικών έχει προστατευτική δράση για την καρδία. Από έρευνες βλέπουμε ότι η διατροφή πλούσια σε αυτά σχετίζεται με υγιές βάρος σώματος, μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιοπαθειών.
4. Αβοκάτο
Το αβοκάτο αποτελεί εξαιρετική πηγή των μονοακόρεστων λιπαρών που είναι ιδιαίτερα προστατευτικά για την καρδία. Είναι πλούσιο επίσης σε κάλιο, στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και σε βιταμίνη Κ που ρυθμίζει την πηκτικότητα του αίματος.
Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2015 στο Journal του American Heart Association έδειξε ότι με προσθήκη ενός αβοκάτο στη διατροφή μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ζώα έδειξε ότι το λάδι του αβοκάτο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χοληστερόλης και φλεγμονής, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.
Μπορείτε να προσθέτετε αβοκάτο σε σαλάτες, σαν άλειμα σε ψωμί ολικής αλέσεως ή φτιάχνοντας το γνωστό guacamole, που είναι χτυπημένο αβοκάτο με ψιλοκομμένες ντομάτες, λίγο κρεμμύδι, λίγο σκόρδο και χυμό λεμονιού.
5. Μούρα
Όλα τα μούρα, όπως μύρτιλλα, φράουλες, βατόμουρα κλπ είναι γεμάτα με προστατευτικά για την καρδία αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από ασθένειες. Τα μούρα προστατεύουν από το μεταβολικό σύνδρομο, φλεγμονές και νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος του Alzheimer’s. Όσο περισσότερα μούρα καταναλώνονει κανείς, τόσο μειωμένα ήταν η ολική χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, το σωματικό βάρος και οι φλεγμονές.
Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδία, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Μπορείτε να προσθέτετε μούρα σε smoothies, σε βρώμη, σε φρουτοσαλάτες ή στο γιαούρτι σας.
6. Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα στις βήτα-γλουκάνες, ένα είδος φυτικών ινών που έχουν μελετηθεί για τις προστατευτικές τους ιδιότητες προς την καρδία. Σε μια ανάλυση ερευνών η κατανάλωση βρώμης συνδέθηκε με 5 -7 % μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Γενικότερα, η κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
Μπορείτε να προσθέστε βρώμη στη διατροφή σας ως πρόγευμα. Σερβίρετε την με γάλα καρύδας ή αμυγδάλου – είτε ζεσταίνοντας την ελαφρά με το γάλα της επιλογής σας είτε ανακατεύοντας σε ένα μικρό μπολ που θα βάλετε από το προηγούμενο βράδυ στο ψυγείο. Μπορείτε να προσθέσετε επίσης κανέλα Κευλάνης, σπόρους chia ή λιναρόσπορο και μικρή μπανάνα ή μερικές σταφίδες. Μπορείτε επίσης να ρίξετε λίγη βρώμη πάνω στο γιαούρτι σας.
7. Όσπρια
Τα όσπρια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών. Η συχνή τους κατανάλωση μειώνει τα τριγλυκερίδια, την LDL χοληστερόλη, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τις φλεγμονές.
8. Ελαιόλαδο
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της Μεσογειακής διατροφής που είναι συνδεδεμένο με την καλή υγεία της καρδίας είναι φυσικά το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.
Το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και της Βιταμίνης Ε, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Σε μια έρευνα όπου μελετήθηκαν 7,216 ενήλικες με αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, οι συμμετέχοντες με την μεγαλύτερη κατανάλωση ελαιόλαδου είχαν 35% μικρότερο κίνδυνο για εκδήλωση καρδιοπάθειας, και 48% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθειες.
Το ελαιόλαδο πρέπει να μπαίνει σε όλα σας τα γεύματα, ιδιαίτερα σε σαλάτες. Είναι καλύτερα να μην ψήνεται σε μεγάλες θερμοκρασίες (πάνω από 180 βαθμούς κελσίου) γιατί καταστρέφονται οι ιδιότητες του.
9. Μαύρη σοκολάτα
Το κακάο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα 70% κακάο όταν καταναλώνεται με μέτρο, μπορεί να συμπεριληφθεί στα τρόφιμα που προστατεύουν την καρδία.
10. Πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πηγή πολυφαινόλων και κατεχίνων που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορά και μειώνουν την φλεγμονή, προστατεύοντας έτσι την καρδία. Το πράσινο τσάι επίσης βοηθά την ευαισθησία της ορμόνης ινσουλίνης, την αύξηση της λεπτίνης, την καύση του λίπους και την μείωση της ολικής, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.
Εκτός από το κλασσικό πράσινο τσάι σε τσάι μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας το matcha green tea, που είναι φτιαγμένο με ολόκληρα τα πράσινα φύλλα του φυτού και είναι πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ
Όλο και περισσότερες νέες έρευνες αποδεικνύουν ότι το τι τρώμε επηρεάζει την υγεία της καρδίας σε όλα τα επίπεδα, από την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα φλεγμονής στις αρτηρίες, μέχρι τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.
Βάλτε στη διατροφή σας τις 10 πιο πάνω προστατευτικές για την καρδία τροφές σε συνδυασμό με μια γενικά ισορροπημένη διατροφή για να κρατήσετε την καρδία σας σε φόρμα και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες στο μέλλον.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
- Jaca A, Durão S, Harbron J. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. S Afr Med J. 2020 Nov 27;110(12):1158-1159.
- Becerra-Tomás, N., Paz-Graniel, I., W C Kendall, C., Kahleova, H., Rahelić, D., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition reviews, 77(10), 691–709.
- Bendinelli B et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):275-83.
- Guasch-Ferré M et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78.
- Yuan S, Li X, Jin Y, Lu J. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2017 Jul 2;9(7):688.
- Xia HM, Wang J, Xie XJ, Xu LJ, Tang SQ. Green tea polyphenols attenuate hepatic steatosis, and reduce insulin resistance and inflammation in high-fat diet-induced rats. Int J Mol Med. 2019 Oct;44(4):1523-1530.