10 ΒΑΣΙΚΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΡΥΘΜΙΣΗ ΤΟΥ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ & ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ:

Αν θέλετε να χάσετε βάρος, να βάλετε νέους στόχους για μια πιο υγιεινή διατροφή, ή να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας αξιοποιεί σωστά και αποδοτικά τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε με την διατροφή σας, ετοιμάσαμε για σας τις πιο κάτω 10 απλές συμβουλές για ρύθμιση του μεταβολισμού:

1. Φροντίστε ώστε το μισό σας πιάτο να αποτελείται από λαχανικά (ωμή σαλάτα ή μαγειρεμένα λαχανικά).
2. Να μένετε σωστά ενυδατωμένοι καθόλη τη διάρκεια της ημέρας (γυναίκες περίπου 6 ποτήρια νερό την ημέρα και άντρες περίπου 8).
3. Να τρώτε αργά αργά και όχι βιαστικά το φαγητό σας. (βοηθά να έχετε καλύτερτη χώνευση, λιγότερα φουσκώματα αλλά και να τρώτε σωστή ποσότητα φαγητού).
4. Μειώστε τους περιττούς υδατάνθρακες (ειδικά το βράδυ).
5. Ξεφύγετε από την εθιστική επίδραση της ζάχαρης. Για ενδιάμεσα σνακ να προτιμάτε: φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς με μέτρο π.χ. 12-15 αμύγδαλα ή cashew nuts ή 4-5 καρύδια, αγνές μπάρες περίπου 35-40 γρ. η μια, γιαούρτι με 1 κ/κι μέλι και 2 καρύδια, φρέσκο χυμό καρότο, μήλο και πορτοκάλι, ένα smoothie κλπ. Περιορίστε τα γλυκά σε ειδικές περιπτώσεις.
6. Να τρώτε συνειδητά –  Αν είστε χορτάτοι και πάλι θέλετε να φάτε γιατί είστε κουρασμένοι, πιεσμένοι ή αγχωμένοι τότε βρέστε κάποιον άλλο τρόπο για να χαλαρώσετε και να ξεκουραστείτε. Για παράδειγμα ακούστε μουσική, πηγαίνετε μια βόλτα, κάνετε γυμναστική, μιλήστε με φίλους στο τηλέφωνο και προσπαθήστε να κατανοήσετε και όπου χρειάζεται να επικοινωνήστε τα συναισθήματα σας.
7. Ξεκινήστε ένα συστηματικό πρόγραμμα για άσκηση.
8. Χειριστείτε το στρες αποτελεσματικά. Αν έχετε υπερφαγία λόγω στρες θα σας βοηθήσει το τσάι μελισσόχορτο (lemon balm). Το μελισσόχορτο βοηθά να χαλαρώσετε και διώχνει το άγχος. Επίσης το matcha green tea (πράσινη σκόνη) περιέχει μια ουσία την L-Theanine που χαλαρώνει το σώμα και το μυαλό ενώ παράλληλα θα σας βοηθήσει να είστε συγκεντρωμένοι και ενδυναμώνει τη μνήμη. Η σωστή δόση είναι περίπου 1/3 κ/κι ανά μερίδα. Μπορείτε να φτιάξετε Matcha latte με γάλα καρύδας ή αμυγδάλου ή να το βάλετε σε ένα smoothie.
9. Φροντίστε την υγεία του εντέρου σας. Τα προβιοτικά βοηθούν την πέψη και τον μεταβολισμό. Πηγές προβιοτικών είναι το κεφίρ, το αιγοπρόβειο γιαούρτι, τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση  και για πιο άμεσο αποτέλεσμα μπορούμε να πάρουμε συμπλήρωμα προβιοτικών από φαρμακείο.
10. Περιορίστε το αλκοόλ σε 1-2 ποτά την εβδομάδα.

Ενημερωθείτε για το νέο μας πρόγραμμα διατροφής 6 εβδομάδων που στοχεύσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού και την απώλεια βάρους: METABOLIC BALANCE

Μια από τις πιο διαδεδομένες μεθόδους διαλειμματικής νηστείας είναι η μέθοδος 16/8.

Θεωρείται μια από τις πιο απλές, εύκολες και ασφαλείς μεθόδους νηστείας, που μπορεί εύκολα κάποιος να καθιερώσει στην καθημερινότητα του.

Πρόκειται για ένα μοντέλο νηστείας / διατροφής  όπου μειώνουμε το χρονικό πλαίσιο στο οποίο τρώμε τα γεύματα και τα σνακ μας μέσα στην ημέρα σε 8 ώρες και τις υπόλοιπες 16 ώρες υπάρχει διακοπή από όλα των είδη τροφής.

Πρέπει να τονίσουμε ότι δεν είναι μόνο σημαντικό να τρώμε σε ένα περιορισμένο χρονικό περιθώριο, αλλά η διατροφή μας πρέπει να πληρεί τις προδιαγραφές μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΕΦΑΡΜΟΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΝΗΣΤΕΙΑ 16/8

Για παράδειγμα αν τρώμε πρόγευμα η ώρα 10 τότε το τελευταίο γεύμα της μέρας πρέπει να είναι στις 6 το απόγευμα. Ή αλλιώς μπορούμε να αποφύγουμε το πρόγευμα, να φάμε ένα φρούτο ή ένα σνακ η ώρα 12 το πρωί π.χ. ξηρούς καρπούς ή ένα χυμό καρότο, μήλο, σέλινο και ginger και να φάμε βραδινό στις 8 το βράδυ.

Τις ώρες τις νηστείας δικαιούμαστε μόνο νερό, τσάι ή καφέ (χωρίς ζάχαρη ή γάλα καρύδας κλπ).

ΟΦΕΛΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗΣ ΝΗΣΤΕΙΑΣ

Υπάρχουν πολλές έρευνες για την θετική επίδραση της διαλειμματικής νηστείας, ανάμεσα σε άλλα έχει αποδειχτεί ότι μπορεί να βοηθήσει σε απώλεια σωματικού λίπους, σε ρύθμιση των σακχάρωνκαι της ινσουλίνης και βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.  Επίσης η διαλειμματική νηστεία έχει συσχετιστεί με βελτίωση της αποτοξινωτικής δράσης του οργανισμού, μείωση των φλεγμονών και βελτίωση της πέψης.

ΤΙ ΝΑ ΕΧΕΤΕ ΥΠΟΨΗΝ ΣΑΣ ΠΡΙΝ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ:

Αν σκέφτεστε να δοκιμάστε την διαλειμματική νηστεία 16/8 είναι καλό να σκεφτείτε τα πιο κάτω:

• Αν έχετε κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας είναι καλό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε την διαλειμματική νηστεία.
• Αν παίρνετε φαρμακευτική αγωγή για διαβήτη, έχετε χαμηλή πίεση, είστε έγκυος ή θηλάζετε ή έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών τότε δεν είναι ασφαλές να κάνετε διαλειμματική νηστεία.
• Είναι πιθανόν τις πρώτες μέρες που θα ξεκινήσετε την διαλειμματική νηστεία να αισθάνεστε πείνα, κούραση ή λίγη αδυναμία. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα συμπτώματα περνούν εύκολα, όμως αν αυτά παραμείνουν έντονα μετά από μερικές μέρες τότε πιθανόν να μην σας ταιριάζει αυτού του τύπου η διατροφή.
• Μπορείτε να ξεκινήσετε σιγά σιγά π.χ. με αρχικά με πλάνο 14/10 και να μεγαλώνετε το διάστημα της νηστείας σας σταδιακά στο 16/8. Αυτό σημαίνει να ξεκινήσετε από 14 ώρες νηστεία και 10 ώρες παράθυρο για γεύματα. Για παράδειγμα να τρώτε πρόγευμα η ώρα 10 π.μ., βραδινό η ώρα 8 μ.μ. και μετά το βραδινό μόνο νερό ή τσάι, και μετά από μερικές μέρες να προχωρήσετε στις 16 ώρες νηστείας.
• Όπως είπαμε και πιο πάνω, δεν είναι μόνο σημαντικό να τρώμε σε ένα περιορισμένο χρονικό περιθώριο, αλλά η διατροφή μας πρέπει να είναι ισορροπημένη. Θα πρέπει λοιπόν η διατροφή να είναι πλούσια σε λαχανικά, φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες όπως όσπρια, κοτόπουλο, ψάρι και αυγό, πλούσια σε ωφέλιμα λιπαρά όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί. Παράλληλα πρέπει να αποφεύγουμε την ζάχαρη, τις επεξεργασμένες τροφές με συντηρητικά, και τα πολλά σνακ!
• Κατά τις ώρες της νηστείας θα σας βοηθήσει να πίνετε τσάι από βότανα. Να θυμάστε όμως ότι ακόμα και αυτού του τύπου τσάγια μας αφυδατώνουν, έτσι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε ικανοποιητική ποσότητα νερού π.χ. 1.5-2 λίτρα ημερησίως ανάλογα με το φύλο και την φυσική σας δραστηριότητα.
• Για καλύτερα αποτελέσματα στην βελτίωση του μεταβολισμού συνδυάστε την διαλειμματική νηστεία 16/8 με άσκηση.
• Για να ενισχύσετε την καύση λίπους μην τρώτε συνεχώς σνακ, περιοριστείτε σε 1 φρούτο και 1 άλλο σνακ μεταξύ των 2 κυρίων σας γευμάτων.
• Επιλέξετε ένα διατροφικό πλάνο που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Ακόμα και αν δυσκολευτείτε και δεν ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα την διαλειμματική νηστεία προσπαθήστε να αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ  ή κατά τη διάρκεια της νύχτας γεύματα ή σνακ.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. https://www.healthline.com/nutrition/16-8-intermittent-fasting#getting-started

 

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απαραίτητο για κάθε κύτταρο στο σώμα και συμμετέχει σε πάνω από 350 βιοχημικές αντιδράσεις, βοηθώντας την παραγωγή ενέργειας, την άμυνα του οργανισμού και την μείωση των φλεγμονών.

Η διατροφή του σύγχρονου άνθρωπου είναι χαμηλή σε μαγνήσιο, κυρίως λόγω της φτωχής περιεκτικότητας του εδάφους και λόγω της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφών. Περίπου 70% του πληθυσμού στην Αμερική υπολογίζεται ότι έχει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου.

ΜΗΠΩΣ ΕΧΕΤΕ ΕΛΛΕΙΨΗ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ; 

Το πιο κοινό σύμπτωμα έλλειψης μαγνησίου που είναι ευρέως γνωστό είναι οι μυικές κράμπες. Η έλλειψη μαγνησίου όμως οδηγεί επίσης σε:

• χαμηλά επίπεδα ενέργειας, κούραση και ατονία
• δυσκοιλιότητα
• αυξημένη αρτηριακή πίεση και καρδιοπάθειες
• στρες και διαταραχές της διάθεσης
• δυσκολίες στον ύπνο
• πόνους στις αρθρώσεις
• χαμηλό ανοσοποιητικό
• χρόνιες φλεγμονές
• οστεοπόρωση
• πονοκεφάλους και ημικρανίες
• διαταραχές στα επίπεδα γλυκόζης / ινσουλίνης
• προεμμηνορησιακό σύνδρομο, όπως πόνοι κατά τις μέρες της περιόδου

ΤΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΘΑ ΣΑΣ ΒΟΗθΗΣΕΙ: 

Να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας 

Το μαγνήσιο βελτιώνει τον ύπνο και δημιουργεί αίσθημα χαλάρωσης και ηρεμίας.

Να μειώσετε σωματικούς πόνους 

Το μαγνήσιο καταπολεμά το γαλακτικό οξύ που οδηγεί σε μυική δυσκαμψία και βοηθά να απαλλαγείτε από κράμπες, κάνοντας τους μυες πιο χαλαρούς.

Δυσκοιλιότητα 

Καθώς το μαγνήσιο έχει σημαντικό ρόλο στην νευρομυική επικοινωνία και την μυική σύσπαση, βοηθά στην σωστή λειτουργία των μυών που περιβάλλουν το έντερο. Η έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε δυσκοιλιότητα, και η χορήγηση μαγνησίου βοηθά τους μυες του εντέρου να δουλεύουν σωστά, βοηθώντας έτσι να γίνονται συστηματικές κενώσεις.

Υγεία των Οστών και της Καρδίας 

Όταν η διατροφή μας είναι χαμηλή σε μαγνήσιο, μειώνεται η απορρόφηση ασβεστίου από τα οστά. Η ικανοποιητική πρόσληψη μαγνησίου είναι σημαντική για την πρόληψη και αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης. Παράλληλα, το μαγνήσιο βοηθά την σωστή λειτουργία των μυών, ανάμεσα στους οποίους είναι και ο καρδιακός μυς.

Γρήγορο μεταβολισμό 

Το μαγνήσιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τις μεταβολικές αντιδράσεις στο σώμα. Το σώμα μας μετατρέπει την ενέργεια των τροφών σε ενέργεια που μπορεί να αξιοποιήσει για τις καθημερινές του δραστηριότητες. Για αυτή τη μετατροπή ενέργειας χρειάζεται να υπάρχουν στα κύτταρα ικανοποιητικές ποσότητες μαγνησίου για να είναι αποτελεσματικά τα ένζυμα που ρυθμίζουν την πέψη και την αξιοποίηση των υδατανθράκων. Η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται με αντίσταση στην ινσουλίνη, προ-διαβήτη και διαβήτη Τύπου ΙΙ.

ΤΡΟΦΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΜΑΓΝΗΣΙΟ

Το μαγνήσιο βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα πιο κάτω τρόφιμα:

– όσπρια

– ξηρούς καρπούς όπβως αμύγδαλα, Brazil nuts, πινόλια

– πράσινα φυλλώση λαχανικά όπως σπανάκι και λάχανα

– σπόρους όπως κολοκυθόσπορους

– αβοκάτο

– μπανάνα

– μαύρη σοκολάτα

– γιαούρτι και κεφίρ

ΠΟΣΟ ΜΑΓΝΗΣΙΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ; 

Οι ανάγκες μαγνησίου εξαρτούνται από το φύλο και την ηλικία.

Τα παιδιά ηλικίας 1-3 χρονών χρειάζονται 80 mg μαγνησίου ημερησίως. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 χρονών χρειάζονται 130 mg και τα παιδιά από 9 μέχρι 13 χρονών χρειάζονται 240 mg την ημέρα.

Τα παιδιά πάνω από 14 χρονών και οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 400 mg μαγνήσιο την ημέρα, συγκεκριμένα οι γυναίκες 320 mg και οι άντρες 420 mg.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

• Η έλλειψη μαγνησίου είναι πολύ κοινή
• Η αύξηση στην πρόσληψη και στα επίπεδα μαγνησίου θα βοηθήσει σημαντικά την υγεία, αυξάνοντας τον μεταβολισμό, βοηθώντας να έχετε καλύτερο ύπνο και χαλάρωση, βελτιώνοντας την υγεία της καρδίας και τονώνοντας τις νοητικές λειτουργίες του εγκεφάλου.
• Μελετήστε τις επιπτώσεις από την έλλειψη μαγνησίου που υπάρχουν στο άρθρο μας και αν υποψιάζεστε ότι έχετε έλλειψη μανγησίου αυξήστε τις τροφές που είναι πλούσιες σε μαγνήσιο και σκεφτείτε την πιθανότητα να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου για ένα ή δύο μήνες.

 

Αναμφίβολα η καρδιά μας έχει ένα από τους πιο κεντρικούς ρόλους για την υγεία μας. Δουλεύει ασταμάτητα 24 ώρες το εικοσιτετράωρο και στέλνει αίμα και οξυγόνο σε όλα τα υπόλοιπα όργανα και ιστούς στο σώμα. Η διατροφή επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την υγεία της καρδιάς. Με μερικές μικρές αλλαγές στη διατροφή θα δώσετε στην καρδία σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Προσθέστε λοιπόν στη διατροφή σας τις 10 πιο κάτω τροφές που μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και κρατούν την καρδιά γερή και δυνατή.

ΚΑΡΔΙΟΠΑΘΕΙΕΣ

Δυστυχώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής περιέχει κινδύνους για την καρδία. Στις μέρες μας οι καρδιοπάθειες αποτελούν την πρώτη αιτία θανάτου παγκόσμια. Οι καρδιοπάθειες ευθύνονται για το 31.5% των θανάτων ανά έτος παγκόσμια.

34% των ενηλίκων πάνω από 20 χρονών και 11% των παιδιών ηλικίας 8 με 17 χρονών έχουν αυξημένη αρτηριακή πίεση, που είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθειες. Επίσης οι έρευνες δείχνουν ότι η σκλήρυνση των αρτηριών (αρτηριοσκλήρωση) ξεκινά από την παιδική ηλικία, κάτι που αποδεικνύει τη σημασία της σωστής διατροφής σε όλη την οικογένεια για προληπτικό σκοπό.

10 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΟΣΤΑΤΕΟΥΝ ΤΗΝ ΚΑΡΔΙΑ 

1. Ομέγα-3 λιπαρά 

Τα ομέγα-3 λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια. Το American Heart Association συστήνει την κατανάλωση ψαριού 2 φορές ή και περισσότερες την εβδομάδα. Τα λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, η πέστροφα, η τσιπούρα, το λαυράκι και ο άγριος σολομός είναι πιο πλούσια στα οφέλιμα ομέγα-3 λιπαρά. Από έρευνες βλέπουμε ότι τα ομέγα-3 λιπαρά μειώνουν τις φλεγμονές, μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, μειώνουν τον κίνδυνο για θρόμβωση και μειώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και εγκεφαλικά.

2. Ξηροί καρποί 

Οι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια, φουντούκια κλπ είναι από τα πιο προστατευτικά τρόφιμα για την καρδία. Βοηθούν στην μείωση της κακής LDL χοληστερόλης και την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, την αντιοξειδωτική βιταμίνη E, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.

Μαζί με τα φρούτα οι ξηροί καρποί αποτελούν την καλύτερη επιλογή για σνακ, φτάνει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα για ρύθμιση του σωματικού βάρους. Για διατήρηση του βάρους, ένα σνακ για γυναίκες αντιστοιχεί σε περίπου 12 αμύγδαλα και 4-5 ολόκληρα καρύδια, ενώ για τους άντρες 15 αμύγδαλα και 6 ολόκληρα καρύδια. Συστήνεται να αποφεύγουμε τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς και να προτιμάμε τους ανάλατους.

3. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά 

Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, τα λάχανα, και το kale είναι εξαιρετικά θρεπτικά. Είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες και πολύ πλούσια σε πολύτιμες βιταμίνες όπως είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ, το φολικό οξύ, αλλά και σε πολύτιμα μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο. Έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση και καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας έτσι τα κύτταρα από φθορά.

Η καθημερινή κατανάλωση πράσινων φυλλώδη λαχανικών έχει προστατευτική δράση για την καρδία. Από έρευνες βλέπουμε ότι η διατροφή πλούσια σε αυτά σχετίζεται με υγιές βάρος σώματος, μειωμένο κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη τύπου ΙΙ και καρδιοπαθειών.

4. Αβοκάτο 

Το αβοκάτο αποτελεί εξαιρετική πηγή των μονοακόρεστων λιπαρών που είναι ιδιαίτερα προστατευτικά για την καρδία. Είναι πλούσιο επίσης σε κάλιο, στην αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε και σε βιταμίνη Κ που ρυθμίζει την πηκτικότητα του αίματος.

Μια έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2015 στο Journal του American Heart Association έδειξε ότι με προσθήκη ενός αβοκάτο στη διατροφή μπορούμε να μειώσουμε τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, ενώ μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε σε ζώα έδειξε ότι το λάδι του αβοκάτο μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χοληστερόλης και φλεγμονής, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες.

Μπορείτε να προσθέτετε αβοκάτο σε σαλάτες, σαν άλειμα σε ψωμί ολικής αλέσεως ή φτιάχνοντας το γνωστό guacamole, που είναι χτυπημένο αβοκάτο με ψιλοκομμένες ντομάτες, λίγο κρεμμύδι, λίγο σκόρδο και χυμό λεμονιού.

5. Μούρα 

Όλα τα μούρα, όπως μύρτιλλα, φράουλες, βατόμουρα κλπ είναι γεμάτα με προστατευτικά για την καρδία αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν από ασθένειες. Τα μούρα προστατεύουν από το μεταβολικό σύνδρομο, φλεγμονές και νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος του Alzheimer’s. Όσο περισσότερα μούρα καταναλώνονει κανείς, τόσο μειωμένα ήταν η ολική χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση, το σωματικό βάρος και οι φλεγμονές.

Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε άλλα θρεπτικά συστατικά που προστατεύουν την καρδία, όπως φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Μπορείτε να προσθέτετε μούρα σε smoothies, σε βρώμη, σε φρουτοσαλάτες ή στο γιαούρτι σας.

6. Βρώμη

Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ιδιαίτερα στις βήτα-γλουκάνες, ένα είδος φυτικών ινών που έχουν μελετηθεί για τις προστατευτικές τους ιδιότητες προς την καρδία. Σε μια ανάλυση ερευνών η κατανάλωση βρώμης συνδέθηκε με 5 -7 % μείωση της ολικής και LDL χοληστερόλης. Γενικότερα, η κατανάλωση φυτικών ινών μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Μπορείτε να προσθέστε βρώμη στη διατροφή σας ως πρόγευμα. Σερβίρετε την με γάλα καρύδας ή αμυγδάλου – είτε ζεσταίνοντας την ελαφρά με το γάλα της επιλογής σας είτε  ανακατεύοντας σε ένα μικρό μπολ που θα βάλετε από το προηγούμενο βράδυ στο ψυγείο. Μπορείτε να προσθέσετε επίσης κανέλα Κευλάνης, σπόρους chia ή λιναρόσπορο και μικρή μπανάνα ή μερικές σταφίδες. Μπορείτε επίσης να ρίξετε λίγη βρώμη πάνω στο γιαούρτι σας.

7. Όσπρια 

Τα όσπρια περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιοπαθειών. Η συχνή τους κατανάλωση μειώνει τα τριγλυκερίδια, την LDL χοληστερόλη, μειώνει την αρτηριακή πίεση και τις φλεγμονές.

8. Ελαιόλαδο 

Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία της Μεσογειακής διατροφής που είναι συνδεδεμένο με την καλή υγεία της καρδίας είναι φυσικά το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο.

Το ελαιόλαδο είναι πηγή μονοακόρεστων λιπαρών και της Βιταμίνης Ε, που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Σε μια έρευνα όπου μελετήθηκαν 7,216 ενήλικες με αυξημένο κίνδυνο για καρδιοπάθειες, οι συμμετέχοντες με την μεγαλύτερη κατανάλωση ελαιόλαδου είχαν 35% μικρότερο κίνδυνο για εκδήλωση καρδιοπάθειας, και 48% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθειες.

Το ελαιόλαδο πρέπει να μπαίνει σε όλα σας τα γεύματα, ιδιαίτερα σε σαλάτες. Είναι καλύτερα να μην ψήνεται σε μεγάλες θερμοκρασίες (πάνω από 180 βαθμούς κελσίου) γιατί καταστρέφονται οι ιδιότητες του.

9. Μαύρη σοκολάτα 

Το κακάο είναι εξαιρετικά πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πολύ καλή πηγή μαγνησίου. Η μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα 70% κακάο όταν καταναλώνεται με μέτρο, μπορεί να συμπεριληφθεί στα τρόφιμα που προστατεύουν την καρδία.

10. Πράσινο τσάι 

Το πράσινο τσάι έχει συσχετιστεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πηγή πολυφαινόλων και κατεχίνων που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύουν τα κύτταρα από φθορά και μειώνουν την φλεγμονή, προστατεύοντας έτσι την καρδία. Το πράσινο τσάι επίσης βοηθά την ευαισθησία της ορμόνης ινσουλίνης, την αύξηση της λεπτίνης, την καύση του λίπους και την μείωση της ολικής, της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Εκτός από το κλασσικό πράσινο τσάι σε τσάι μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας το matcha green tea, που είναι φτιαγμένο με ολόκληρα τα πράσινα φύλλα του φυτού και είναι πιο ισχυρό αντιοξειδωτικό.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΙΚΑ

Όλο και περισσότερες νέες έρευνες αποδεικνύουν ότι το τι τρώμε επηρεάζει την υγεία της καρδίας σε όλα τα επίπεδα, από την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα φλεγμονής στις αρτηρίες, μέχρι τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Βάλτε στη διατροφή σας τις 10 πιο πάνω προστατευτικές για την καρδία τροφές σε συνδυασμό με μια γενικά ισορροπημένη διατροφή για να κρατήσετε την καρδία σας σε φόρμα και να μειώσετε τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες στο μέλλον.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:

1. Jaca A, Durão S, Harbron J. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. S Afr Med J. 2020 Nov 27;110(12):1158-1159.
2. Becerra-Tomás, N., Paz-Graniel, I., W C Kendall, C., Kahleova, H., Rahelić, D., Sievenpiper, J. L., & Salas-Salvadó, J. (2019). Nut consumption and incidence of cardiovascular diseases and cardiovascular disease mortality: a meta-analysis of prospective cohort studies. Nutrition reviews, 77(10), 691–709.
3. Bendinelli B et al. Fruit, vegetables, and olive oil and risk of coronary heart disease in Italian women: the EPICOR Study. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):275-83.
4. Guasch-Ferré M et al. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014 May 13;12:78. doi: 10.1186/1741-7015-12-78.
5. Yuan S, Li X, Jin Y, Lu J. Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients. 2017 Jul 2;9(7):688.
6. Xia HM, Wang J, Xie XJ, Xu LJ, Tang SQ. Green tea polyphenols attenuate hepatic steatosis, and reduce insulin resistance and inflammation in high-fat diet-induced rats. Int J Mol Med. 2019 Oct;44(4):1523-1530.

Το συκώτι ειναι το μεγαλύτερο και ένα από τα πιο βασικά όργανα του οργανισμού, αφού διενεργά πάνω από 500 διαφορετικές λειτουργίες. Έχει σημαντικό ρόλο στην χώνευση των τροφών, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τον μεταβολισμό και είναι υπεύθυνο για την αποβολή των τοξικών που εισέρχονται στο σώμα. 

Μια από τις πιο συχνές παθήσεις του συκωτιού είναι η λιπώδης διήθηση του ήπατος, ή αλλιώς το λιπώδες ήπαρ, κατά την οποία συσσωρεύεται λίπος μέσα στα ηπατικά κύτταρα. Είναι μια αρκετά συχνή πάθηση και επηρεάζει περίπου το 10-25% των ενηλίκων στις μέρες μας.

Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο διάγνωσης λιπώδους διήθησης του ήπατος

1. Αυξημένο σωματικό βάρος / παχυσαρκία. Τα επίπεδα της παχυσαρκίας έχουν διπλασιαστεί τις τελευταίες δεκαετίες και η αύξηση στα ποσοστά λιπώδους διήθησης στον πληθυσμό ακολουθούν την ίδια αυξητική τάση 
2. Αυξημένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα, όπως LDL κακής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων 
3. Η ύπαρξη διαβήτη ή προ-διαβήτη
4. Η αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Διάγνωση

Πολύ συχνά το λιπώδες ήπαρ δεν εμφανίζει συγκεκριμένα αυμπτώματα. Η διάγνωση γίνεται με αναλύσεις αίματος όπου εξετάζονται τα επίπεδα των ενζύμων του συκωτιού (SGOT, SGPT, γ-GT,  και σε υπερηχογράφημα / MRI είναι ορατή η εναπόθεση λίπους στο συκώτι. 

Με αλλαγές στον τρόπο ζωής μας και στην διατροφή μπορούμε να βοηθήσουμε το συκώτι να λειτουργεί σωστά, η αποθήκευση λίπους στο συκώτι να μειωθεί και να μπορεί να αποβάλλει τις τοξίνες αποτελεσματικά από τον οργανισμό. 

 

Διατροφική θεραπεία για λιπώδες ήπαρ

1. Προτεραιότητα για την αντιμετώπιση της λιπώδης διήθησης του ήπατος είναι η απώλεια βάρους, με συνδυασμό αύξησης στην άσκηση και μείωσης των θερμίδων στη διατροφή και υγιεινή διατροφή. 
2. Η διατροφή πρέπει να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, λαχανικά και να περιέχει περίπου 3 φρούτα την ημέρα. 
3. Τα όσπρια είναι πολύ σημαντικά και συστήνεται η κατανάλωση τους περίπου 3 φορές την εβδομάδα. Περιέχουν ένα ξεχωριστό είδος φυτικών ινών, τις διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και γλυκόζης στο αίμα, και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης λιπώδης διήθησης στο ήπαρ. 
4. Συστήνεται η επιλογή δημητριακών ολικής άλεσης. 
5. Είναι απαραίτητη η σημαντική μείωση στην κατανάλωση της ζάχαρης, του αλατιού, των επεξεργασμένων υδατανθράκων και των επεξεργασμένων τροφών γενικά. 
6. Πλήρης αποφυγή αλκοόλ. 
7. Η κατανάλωση καφέ έχει βρεθεί να μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης λιπώδους διήθησης του ήπατος. 
8. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το ωμό σπανάκι σε σαλάτες βοηθούν την προστασία του συκωτιού από την εναπόθεση λίπους. 
9. Τα λιπαρά ψάρια όπως η πέστροφα, οι σαρδέλες, η τσιπούρα, το σκουμπρί και ο άγριος σολομός είναι πλούσια πηγή των ομέγα-3 λιπαρών που μειώνουν τις φλεγμονές στον οργανισμό και έχουν βρεθεί να βοηθούν στην μείωση του αποθηκευμένου λίπους στο συκώτι, στην αύξηση της καλής HDL χοληστερόλης και στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. 
10. Η βρώμη στη διατροφή βοηθά στην μείωση του λίπους στο συκώτι και στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων. 
11. Οι ξηροί καρποί στη διατροφή βοηθούν στην μείωση της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες, της αντίστασης της ινσουλίνης και σε μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης λιπώδους διήθησης στο συκώτι. Από έρευνες βλέπουμε ότι η κατανάλωση καρυδιών βοηθά στην βελτίωση των αυξημένων επιπέδων των ηπατικών ενζύμων που σχετίζονται με την λιπώδη διήθηση του ήπατος.
12. Ο κουρκουμάς βοηθά στην μείωση των δεικτών που σχετίζονται με καταστροφή των κυττάρων του συκωτιού (ALT, AST), δύο ενζύμων που είναι αυξημένα σε άτομα με λιπώδη διήθηση.

 

Την Δευτέρα 27 Μαρτίου ξεκινά το επόμενο μας ομαδικό, διαδικτυακό πρόγραμμα αποτοξίνωσης Spring Detox Challenge!

Το Detox Challenge είναι ένα πρόγραμμα διατροφής 14 ημερών που περιλαμβάνει 3 Ε-books με απλές οδηγίες και 70+ νόστιμες αποτοξινωτικές συνταγές. Η ομαδικότητα και η καθημερινή μας επικοινωνία μέσω του αποκλειστικού facebook group βοηθά όλους τους συμμετέχοντες να ακολουθήσουν το πρόγραμμα με επιτυχία και να νιώσουν καλύτερα από ποτέ! Με καθημερινή εκπαίδευση σε θέματα διατροφής και αποτοξίνωσης και υποστήριξη με άμεση επίλυση αποριών μέσω του facebook group.

Για περισσότερες πληροφορίες και δήλωση συμμετοχής:

Spring Detox Challenge 2023

 

Το συκώτι εργάζεται καθημερινά πολύ σκληρά για να μας προστατεύσει από τις τοξίνες που εισέρχονται στο σώμα, αλλά η δράση του δεν περιορίζεται μόνο εδώ. Είναι το μεγαλύτερο και ένα από τα πιο βασικά όργανα του οργανισμού, αφού διενεργά πάνω από 500 διαφορετικές λειτουργίες. 

Δράσεις συκωτιού: 

1. έχει κεντρικό ρόλο στην χώνευση των τροφών, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τον μεταβολισμό 
2. φιλτράρει τις τοξίνες από το αίμα που φεύγει από το πεπτικό πριν περάσει σε ολόκληρο το σώμα
3. αποτοξινώνει χημικά τοξικά που εισέρχονται στο σώμα και μεταβολίζει (αδράνοποιεί και αποβάλλει) φάρμακα 
4. ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό 
5. παράγει πρωτείνες και την χολή (που βοηθά στην απορρόφηση λιπαρών ουσιών από τη διατροφή)
6. αποθηκεύει σάκχαρα υπό την μορφή γλυκογόνου για να αξιοποιηθούν όταν χρειάζεται ο οργανισμός ενέργεια
7. αποθηκεύει βιταμίνες και μέταλλα όπως π.χ. ο σίδηρος.

Το συκώτι είναι ευάλωτο σε πολλές παθήσεις, όπως είναι η κύρρωση του ήπατος, οι λοιμώξεις, η αλκοολική νόσος, η λιπώδης διήθηση του ήπατος, ο καρκίνος και η βλάβη από παρατεταμένη χρήση φαρμακευτικών σκευασμάτων. 

Επίσης, όταν η έκθεση σε τοξίνες και φυτοφάρμακα είναι μεγάλη, μπορεί να επέλθει ζημιά στο συκώτι. Οι κύριες πηγές τοξινών είναι οι διάφορες τοξικές χημικές ουσίες που προέρχονται από την μόλυνση του περιβάλλοντος, από εντομοκτόνα και παρασιτοκτόνα στα τρόφιμα, από επεξεργασμένα τρόφιμα, συντηρητικά τροφίμων, από τα καλλυντικά που χρησιμοποιούμε κλπ.  

Όταν το τοξικό φορτίο στο σώμα είναι αυξημένο οδηγούμαστε σε εξασθένηση του ανοσοποιητικού, φλεγμονές στο σώμα, δερματικές παθήσεις, πονοκεφάλους, υπογονιμότητα, πεπτικά προβλήματα και πολλά άλλα.  

Προστασία συκωτιού

Με τον τρόπο ζωής μας και με την διατροφή μας μπορούμε να βοηθήσουμε το συκώτι να λειτουργεί σωστά και να αποβάλλει τις τοξίνες αποτελεσματικά από τον οργανισμό. 

• Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους και η απώλεια βάρους όταν αυτό χρειάζεται είναι από τα πιο σημαντικά βήματα για προστασία του συκωτιού.
• Παράλληλα πρέπει να στοχεύουμε την διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σε φυσιολογικές τιμές (ή την μείωση τους αν είναι πάνω από το όριο). 
• Αν υπάρχει διαβήτης ή προδιαβήτης πρέπει να γίνεται πολύ προσεκτική ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου. Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου και η κακή ρύθμιση του διαβήτη αυξάνουν κατά 70% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στο συκώτι. 
• Τέλος, η αποφυγή του αλκοόλ είναι πολύ σημαντική για την προστασία του συκωτιού.  

10 τροφές και βότανα που βοηθούν την αποτοξίνωση στο συκώτι: 

1. Γαιδουράγκαθο – βότανο που μειώνει την φλεγμονή και προωθεί την επιδιόρθωση κατεστραμμένων κυττάρων στο συκώτι. 
2. Σκόρδο – βοηθά την παραγωγή των ηπατικών ενζύμων που αποβάλλουν τις τοξίνες απότον οργανισμό. 
3. Πράσινο τσάι – Εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που βοηθούν την λειτουργία του συκωτιού. 
4. Εσπεριδοειδή – ενισχύουν την λειτουργία του συκωτιού.
5. Παντζάρι – Περιέχει την βηταίνη, ένα αμονοξύ που βοηθά το συκώτι να διασπά τα λίπη και να τα αποβάλλει μέσω της χολής στο έντερο. 
6. Αγκινάρες –Προστατεύουν το συκώτι και βοηθούν φθαρμένα ηπατικά ένζυμα να επιδιορθωθούν. Αυξάνουν τα επίπεδα της γλουταθειόνης, που είναι το σημαντικότερο αντιοξειδωτικό του οργανισμού και που εξουδετερώνει και αποβάλλει τοξίνες από το συκώτι. 
7. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά – Η χλωροφύλλη στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά απορροφά τοξίνες από το αίμα και εξουδετερώνει κυρίως βαρέα μέταλλα, χημικά και εντομοκτόνα. Παραδείγματα είναι το σπανάκι, ο κόλιαντρος, το kale (λαχανίδα), ρόκα, σέσκουλα και τα πράσινα φύλλα των παντζαριών.
8. Σταυρανθή λαχανικά – Το μπρόκολι και το κουνουπίδι περιέχουν θρεπτικά συστατικά όπως είναι η σουλφοραφάνη, που ενισχύουν την παραγωγή των αποτοξινωτικών ενζύμων στο συκώτι, που είναι υπεύθυνα για την αποβολή τοξινών από το σώμα.
9. Καρύδια Βραζιλίας (Brazil nuts) – Περιέχουν μεγάλη ποσότητα σεληνίου, ενός ιχνοστοιχείου που ρυθμίζει την παραγωγή γλουταθειόνης, το κύριο αποτοξινωτικό ένζυμο στο συκώτι. 
10. Κουρκουμάς – Το πιο ισχυρό αντιφλεγμονώδες στοιχείο στη φύση. Μπορεί να προστεθεί σε σούπες, σε λαχανικά στον φούρνο, στο ρύζι, σε φυτικό ρόφημα, να καταναλωθεί ως τσάι κλπ. Ο κουρκουμάς ενισχύει την αποτοξινωτική δράση του συκωτιού βοηθόντας την παραγωγή των ηπατικών ενζύμων και βελτιώνοντας την παραγωγή και έκκριση της χολής. 

Την Δευτέρα 27 Μαρτίου ξεκινά το επόμενο μας ομαδικό, διαδικτυακό πρόγραμμα αποτοξίνωσης Spring Detox Challenge!

Το Detox Challenge είναι ένα πρόγραμμα διατροφής 14 ημερών που περιλαμβάνει 3 e-books με απλές οδηγίες και 70+ νόστιμες αποτοξινωτικές συνταγές. Η ομαδικότητα και η καθημερινή μας επικοινωνία μέσω του αποκλειστικού facebook group βοηθά όλους τους συμμετέχοντες να ακολουθήσουν το πρόγραμμα με επιτυχία και να νιώσουν καλύτερα από ποτέ! Με καθημερινή εκπαίδευση σε θέματα διατροφής και αποτοξίνωσης και υποστήριξη με άμεση επίλυση αποριών μέσω του facebook group.

Για περισσότερες πληροφορίες και δήλωση συμμετοχής:  

Όλοι γνωρίζουμε ότι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μας προστατεύει από καρδιοπάθειες, καρκίνο, φλεγμονές και άλλες χρόνιες παθήσεις. Πόσο θρεπτικά είναι όμως τα κεράσια και τι κερδίζει το σώμα μας όταν τρώμε το νόστιμο αυτό καλοκαιρινό φρούτο;

Κεράσια: πλούσια διατροφική αξία και σχετικά λίγες θερμίδες. Τα κεράσια είναι πλούσια σε:
– Φυτικές ίνες
– Βιταμίνη C
– Φλαβανοειδή (φυσικά φυτοθρεπτικά όπως ανθοκυανίνες – ισχυρά αντιοξειδωτικά που τους δίνουν το σκούρο κόκκινο τους χρώμα)
– Κάλιο
– Τρυπτοφάνη
– Σεροτονίνη και
– Μελατονίνη

Ένας μεγάλος αριθμός ερευνών έχουν μελετήσει τα οφέλη των κερασιών και των προιόντων τους (χυμός, σκόνη ή ακόμα και συμπληρώματα).

Δημοσιευμένες έρευνες έχουν δείξει ότι τα κεράσια:
1. Μειώνουν το οξειδωτικό στρες
2. Μειώνουν τις φλεγμονές
3. Μειώνουν το μυικό “πιάσιμο” και την κούραση μετά από άσκηση
4. Μειώνουν την αρτηριακή πίεση
5. Βοηθούν στην μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας
6. Βελτιώνουν τον ύπνο (ποιοτικά και ποσοτικά)
7. Μειώνουν το στρες και την ανησυχία, βελτιώνουν τη μνήμη, τη διάθεση και τις γνωστικές ικανότητες
8. Βοηθούν στη μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1C) – ένας δείκτης της μακροχρόνιας ρύθμισης του σακχάρου
9. Μειώνουν την πολύ χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτείνη (VLDL) – ένα δείκτη για αυξημένο κίνδυνο καρδιοπαθειών
10. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αυξάνουν την HDL (καλή χοληστερόλη) σε γυναίκες με διαβήτη

Συμπερασματικά:

Ακολουθώντας έναν υγιεινό τρόπο ζωής και προσθέτοντας εποχιακά φρούτα με έντονα χρώματα όπως είναι τα κεράσια στη διατροφή σας βοηθάτε στην μείωση του οξειδωτικού στρες και των φλεγμονών, βοηθάτε στην επιβράδυνση της γήρανσης και στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

Βιβλιογραφία:

Kelley DS, Adkins Y, Laugero KD. A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. 2018;10(3):368. Published 2018 Mar 17.